糖質の少ない麺、フードメニュー←知りたい人はこちら。
「糖質制限ダイエット中」の僕ですが、最近気づいたことがあったのでご共有しときます。
糖質制限ダイエット中というのは、いかに白米を何かに置き換えられるかが重要になります。
その中で僕は、豆腐や厚揚げなどの大豆を主成分としたタンパク質を中心のメニューにすることが多いのですが、たまに麺類がどうしても食べたくなるんですよね。
どうしても食べたくなる衝動を抑えられない時に活用するのが、「そば」だったのですが、これが意外に炭水化物（糖質）が多いという事実に気づきました。
・そばは意外に糖質が多い。
・GI値は低めのため、他の麺類に比べると太りにくい。
・だけど食べ過ぎは禁物。
・ダイエットにはやはり運動も必要。
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そばの炭水化物の量（糖質量）。
100gあたりおよそ65gこれがそばの糖質量になります。
それでは一般的に糖質制限ダイエットの天敵と言われている小麦粉と比較すると、小麦粉100g＝約73gでほぼほぼ一緒になるんですよね。
あれ？思ったよりも小麦粉の糖質量も側の糖質量も変わりがないな？ということに気づきました。
そばも立派な炭水化物なんですね。
なのでむやみに食べ過ぎると太ってしまいます。
十割そばと八割そば、その他食品との糖質比較。
しかも驚きだったのが、十割蕎麦と言って十割全てそば粉で作った乾麺が売ってあるのですが、この全てそば粉の方が炭水化物が多いんですよね実は。
十割と八割との炭水化物量比較。
実際にスーパーで売られている十割そばと八割そばの比較です。基本的には八割そば一般的なそばの麺の配合率です。
炭水化物のところを見てもらうとわかるのですが、左の十割そば＝74.7gに対し、右の八割そば=58.5gと八割そばで小麦粉が混ぜられている方が炭水化物の量が少ないんです！
これ合わせてみた時に愕然としましたね。
そば100％の方が炭水化物の量が少ないのかと思っていましたが、数値にするとこれだけ違いがあるんですね。
そば難しいなー。さらに1番粉なのか2番粉なのか全粒粉なのかによっても、炭水化物や糖質量が変わってくるので注意ですね。
つまり、蕎麦も立派な炭水化物であり、食べ過ぎには注意すべきだということですね。
続いて色々な食材の糖質の量を調べます。
八割そばとうどん麺との比較
八割そば100g＝糖質24gに比べると、うどん麺100g＝20gとなっています。
炭水化物ではなく糖質量ですのでお間違いなく。意外ににうどんの方が糖質量が低いんですね。こういう風に比較していくとわかりやすいですね。
しかし、だからと言って、うどんの方がダイエットに向いているのかというと、そういうわけではありません。
うどんはGI値が70という高めの数値なのです。
これはご飯や食パンなどと一緒なので、食べ過ぎは禁物ですね。
八割そばとご飯との比較
ご飯の糖質量は100g辺り37gです。
さらにGI値も高いので、ご飯はやはりダイエットには不向きな食材ですね。
逆にご飯を食べなければ痩せる、というのもうなづける数値だと思います。
「そば」は優秀な低GI食品。ダイエットに悪いというわけじゃない。
GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）と言って食後の血糖の上がりやすさ示す指標です。
血糖値が上がりにくいということは血糖値を下げるためのインスリンという物質の産生量も少なくなります。
このインスリンという物質は脂肪を溜めやすくするため、インスリンが出ない（出にくい）状態になることは太りやすさに関係してきます。
ちょっとだけ難しい話になりましたが、GI値が低い方が同じ糖質量を取っても太りにくいということです。
その上でそばというものはGI値が低いため比較的太りにくい麺類ということになります。
ただし、ソバは満腹感が得られにくく量を多く摂ると結局血糖値も上がるのでどちらにしても食べ過ぎには注意するべきでしょう。
そばを使ったおすすめのダイエット食
そばをどうしても食べたい時のオススメの食べ方をご紹介します。
そばは糖質という話は先ほどしましたが、GI値が低い食材ですのでダイエット向きの食材だと僕は思います。
ただし、先ほども話したように食べ過ぎにはご用心ということで、僕はこうやって食べています。
「サラダそば」とでもいいましょうかそばとサラダのコラボレーションです。
こうすることで、そばの麺量をあまり食べなくても満腹感を得ることができます。
作り方も簡単で、適当な野菜とそばをドレッシングで和えただけ。そばは驚くほどドレッシングとの相性がいいのでオススメです。
めんつゆと一緒に食べたい方はめんつゆに少しごま油を入れると即席ドレッシングになります。さらにドレッシング感を出すためにポン酢を加えてもいいかもしれません。
糖質ダイエットメニューは色々と考えたので気になる方はこちらの記事もどうぞ。
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2週間で−2.5kgに成功した僕が紹介する糖質制限ダイエットメニューはこれだ！ | つきみず書庫
ダイエット中にそばを食べるときに注意点。
さらにダイエット中に蕎麦を食べるときに、ここに注意しておけばダイエットサポートになる。というポイントをご紹介します。
ゆっくりよく噛んで食べる。
蕎麦にだけ言えることではありませんが、ゆっくりとよく噛んで食べることは、血糖値の急激な上昇を防ぎ、さらに満腹中枢を刺激するので、食事に満足感が生まれます。
蕎麦のような清涼感のある食べ物は、すぐに喉を通って胃に入ってしまいます。
急いで食べる。と言う行為を止めるだけでもダイエットには効果的です。
食べ合わせに注意！
蕎麦はどこかダイエット向きな食品と思われがちで、特に天ぷらなどの油物と一緒に食べる方も多いので、案外カロリーが高くなってしまいます。
ポイントは、他の食べ合わせでカロリーが高くなりすぎないようにするのはポイントです。
また、めんつゆなどをよく使われる方は要注意。実はめんつゆにも糖質が含まれています。
特に甘めのめんつゆの場合は注意が必要です。
糖質が少ない麺や食べ物、調味料紹介。
糖質カットされためんつゆ。
ダイエットの時にそばを食べるなら、めんつゆを使う機会が多いと思いますが、糖質がカットされためんつゆを使うのもおすすめ。
調味料には意外と糖質が多く入っているので、ちょっとしたところで差がつきます。
焼きそばなのに低糖質。
カップ焼きそばが無性に食べたくなります。
ちょっと運動したから今日は食べよう！って時に、糖質をカットした焼きそばがあるのをご存知ですか？
はじめ屋は低糖質な麺を使った、インスタント食品をいくつか販売しています。
低糖質のラーメンもある。
はじめ屋にはカップラーメンもあります！
ダイエット中にラーメンなんて持ってのほか、特に小麦粉がたっぷり使われている、麺はダイエットの敵です。
しかし、はじめ屋のラーメンは糖質カットされているので、普通のラーメンよりもダイエット向きです。
僕はご褒美扱いで、このような糖質控えめにラーメンを食べたりしています。
ダイエットにおすすめアプリをご紹介。
「FiNC」というアプリを使うと、AIがあなたに最適なダイエット方法をピックアップしてくれます。
さらに、ライフログという記録を取ることでポイントがもらえて、様々なダイエットサポートアイテムと交換してくれるのも嬉しいポイントです。
・あなたの特徴や体型などをモニターし、AIが最適なダイエット方法をピックアップ。
・ライフログで自分の日頃の運動量や体型などを簡単に記録
・ライフログや様々なミッションでポイントがもらえる。
・貯まったポイントは、ダイエットサポートアイテムと交換できる。
・無料サービスでも効果的なダイエットサポート機能が充実。
かなり使えるダイエットアプリです。無料でも使えるので気になる方はぜひ使ってみてください。
ダイエットといえばRIZAP（ライザップ）！
ダイエットといえば「RIZAP
」が有名ですね。
ライザップでは糖質の低い食品の摂取を推奨され、糖質制限向きのコラボ食品やレシピ本がたくさん出ています。
合わせて読みたい
片手で持てるファミリーマートRIZAP「サラダチキンバー」がダイエットに最適すぎる！ | つきみず書庫
2ヶ月で15kg痩せました！と言う声が多く聞かれているRIZAPですが、やはり高額な費用がネックです。
確実な効果が出るので、お金を払ってダイエット成功を買うという考え方やもありですが、通ってられないという人も多いです。
そこで、ジムに通う時間もあまりない、と言う人のために、自宅でRIZAPできる「RIZAPスタイル」と言うサービスが、注目を集めています。
・RIZAP監修のオリジナル筋トレDVD付き
・低糖質特別レシピ付き
・専用プロテイン
・ダイエットサポート（アドバイス）が電話で受けられる。
・以上のラインナップで自宅で効率的なダイエットが行える。
ジムに通ったりすることや、高額で手が出ない方のための「RIZAPスタイル」で、手軽に家でダイエットに挑戦してみてはいかかでしょうか？
十割そばと八割そばは食べ過ぎに注意すればOK！
ということで糖質制限ダイエットに励んでいる人たちのために、情報をご共有したくて記事を書きました。
糖質を制限しすぎると体にあまりよくないし、適度に運動やその他の食事制限なども入れつつ、無理のないダイエットを行うことがおすすめです。
ダイエットは色々な情報が飛び交っているので、できるだけ情報を整理し気づいたことはアウトプットしていきたいと思います。
それでは、月見水太郎（＠tuki_mizu）でした。
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