そばは糖質制限に良い?10割そばよりも8割そばの方が糖質が少ない事実!




糖質制限ダイエット中」の僕ですが、最近気づいたことがあったのでご共有しときます。

糖質制限ダイエット中というのは、いかに白米を何かに置き換えられるかが重要になります。

その中で僕は、豆腐や厚揚げなどの大豆を主成分としたタンパク質を中心のメニューにすることが多いのですが、たまに麺類がどうしても食べたくなるんですよね。

どうしても食べたくなる衝動を抑えられない時に活用するのが、「そば」だったのですが、これが意外に糖質が多いという事実に気づきました。


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そばの糖質量。

100gあたりおよそ65gこれがそばの糖質量になります。

それでは一般的に糖質制限ダイエットの天敵と言われている小麦粉と比較すると、小麦粉100g=約73gでほぼほぼ一緒になるんですよね。

あれ?思ったよりも小麦粉の糖質量も側の糖質量も変わりがないな?ということに気づきました。

そばも立派な炭水化物なんですね。

10割そばと8割そば、その他食品との糖質比較。

しかも驚きだったのが、10割蕎麦と言って10割全てそば粉で作った乾麺が売ってあるのですが、この全てそば粉の方が炭水化物が多いんですよね実は。

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10割と8割との炭水化物量比較

実際にスーパーで売られている10割そばと8割そばの比較です。基本的には8割そば一般的なそばの麺の配合率です。

炭水化物のところを見てもらうとわかるのですが、左の10割そば=74.7gに対し右の8割そば=58.5gと8割そばで小麦粉が混ぜられている方が炭水化物の量が少ないんです!

これ合わせてみた時に愕然としましたね。そば100%の方が糖質少ないだろうと思っていたのですが、そうでも無いという事実。

そば難しいなー。さらに1番粉なのか2番粉なのか全粒粉なのかによっても、炭水化物や糖質量が変わってくるので注意ですね。

続いて色々な食材の糖質の量を調べて行きます。

8割そばとうどん麺との比較

8割そば100g=糖質24gに比べると、うどん麺100g=20gとなっています。

炭水化物ではなく糖質量ですのでお間違いなく。意外ににうどんの方が糖質量が低いんですね。こういう風に比較していくとわかりやすいですね。

しかし、だからと言って、うどんの方がダイエットに向いているのかというと、そういうわけではありません。

うどんはGI値が70という高めの数値なのです。

これはご飯や食パンなどと一緒なので、食べ過ぎは禁物ですね。

8割そばとご飯との比較

ご飯の糖質量は100g辺り37gです。

さらにGI値も高いので、ご飯はやはりダイエットには不向きな食材ですね。

逆にご飯を食べなければ痩せる、というのもうなづける数値だと思います。

そばは優秀な低GI食品。

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)と言って食後の血糖の上がりやすさ示す指標です。

血糖値が上がりにくいということは血糖値を下げるためのインスリンという物質の産生量も少なくなります。

このインスリンという物質は脂肪を溜めやすくするため、インスリンが出ない(出にくい)状態になることは太りやすさに関係してきます。

ちょっとだけ難しい話になりましたが、GI値が低い方が同じ糖質量を取っても太りにくいということです。

その上でそばというものはGI値が低いため比較的太りにくい麺類ということになります。

ただし、ソバは満腹感が得られにくく量を多く摂ると結局血糖値も上がるのでどちらにしても食べ過ぎには注意するべきでしょう。

そばを使ったおすすめのダイエット食

そばをどうしても食べたい時のオススメの食べ方をご紹介します。

そばは糖質という話は先ほどしましたが、GI値が低い食材ですのでやはりダイエット向きの食材だと僕は思います。ただし、先ほども話したように食べ過ぎにはご用心ということで、僕はこうやって食べています。

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「サラダそば」とでもいいましょうかそばとサラダのコラボレーションです。

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こうすることで、そばの麺量をあまり食べなくても満腹感を得ることができます。

作り方も簡単で、適当な野菜とそばをドレッシングで和えただけ。そばは驚くほどドレッシングとの相性がいいのでオススメです。

めんつゆと一緒に食べたい方はめんつゆに少しごま油を入れると即席ドレッシングになります。さらにドレッシング感を出すためにポン酢を加えてもいいかもしれません。

糖質ダイエットメニューは色々と考えたので気になる方はこちらの記事もどうぞ。

ダイエット中にそばを食べるときに注意点。

蕎麦は糖質量が少ない食品ではない、と言うことはわかったかと思いますが、それでもそばを食べたいと言う人のために、ちょっとだけポイントをご紹介します。

ゆっくりよく噛んで食べる。

蕎麦にだけ言えることではありませんが、ゆっくりとよく噛んで食べることは、血糖値の急激な上昇を防ぎ、さらに満腹中枢を刺激するので、食事に満足感が生まれます。

蕎麦のような清涼感のある食べ物は、すぐに喉を通って胃に入ってしまいます。

急いで食べる。と言う行為を止めるだけでもダイエットには効果的です。

食べ合わせに注意!

蕎麦はどこかダイエット向きな食品と思われがちで、特に天ぷらなどの油物と一緒に食べる方も多いので、案外カロリーが高くなってしまいます。

ポイントは、他の食べ合わせでカロリーが高くなりすぎないようにするのはポイントです。

また、めんつゆなどをよく使われる方は要注意。実はめんつゆにも糖質が含まれています

特に甘めのめんつゆの場合は注意が必要です。

ダイエットといえばRIZAP(ライザップ)!

RIZAP」といえば、ダイエットをやっている人で知らない人はいないと言うぐらい有名ですね。

ライザップでは糖質の低い食品の摂取を推奨されています。コンビニなどでも、糖質制限向きのコラボ食品がたくさん出てます。

2ヶ月で15kg痩せました!と言う声が多く聞かれているRIZAPですが、やはり高額な費用がネックです。

確実な効果が出るので、お金を払ってダイエット成功を買うと言うのもありですが、時間がない人も多いですよね。

そこで、ジムに通う時間もあまりない、と言う人のために、自宅でRIZAPできる「RIZAPスタイル」と言うサービスが、注目を集めています。

内容的には、自宅で筋トレできるようにRIZAP監修のDVDが付いていたり、低糖質な特別レシピや専用プロテインを使って効率的にダイエットを行えるというものです。

ジムに通ったりすることや、高額であまり自信がない人は「RIZAPスタイル」で、手軽に家でダイエットに挑戦すると言うのもいいかもしれません。

電話でのサポートもあるので、ダイエットで気になるところもアドバイスを受けることができます。

10割そばと8割そばに最後に言いたい。

ということで僕の同じように糖質制限ダイエットに励んでいる人たちのために、情報をご共有したくて記事を書きました。

糖質を制限しすぎると体にあまりよくありませんので、適度に運動やその他の食事制限なども入れつつ無理のないダイエットを行うことがおすすめです。

ダイエットは色々な情報が飛び交っているので、できるだけ情報を整理し気づいたことはアウトプットしていきたいと思います。

今回のまとめは「そばは食べすぎに注意!」ということでした。

それでは、月見水太郎(@tuki_mizu)でした。

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1 個のコメント

  • 10割と8割で比較されたのは素晴らしい事です。が、なぜ8割の方が炭水化物がすくないか?なんですが、小麦タンパクをしっかりお調べになった方が良いかと思います。

    一般消費者は8割蕎麦の方が炭水化物が少ないんだ…と思ってしまいますよ。

    小麦タンパクには炭水化物が含まれません…

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